Что такое аргинин
Как известно, продукция спортивного питания формируется согласно потребностям атлета. Именно поэтому производители спортпита специально создают линейки отдельных аминокислот – карнитин, БЦАА, бета-аланин, креатин, цитрулин, глютамин и тд. В этой статье речь пойдет о популярной и востребованной аминокислоте – аргинин.
Аргинин – это аминокислота, отвечающая за перенос оксида азота. Она же является его основным донатором. Сам по себе оксид азота полезен тем, что он регулирует тонус сосудов артериального русла. Иными словами, при недостатке аргинина артериальное давление возрастает, а тонус сосудов снижается.
Аргинин обладает следующими доказанными эффектами:
- укрепление иммунитета;
- стимуляция роста кровеносных сосудов в мышцах;
- противовоспалительное действие;
- увеличение секреции гормона роста;
- улучшение работы сердца;
- уменьшение вязкости крови и расширение сосудов;
- ускорение регенерации тканей
Из чего мы получаем аргинин
Несмотря на то, что аргинин относится к условно незаменимой кислоте и способен синтезироваться нашим организмом самостоятельно, суточные потребности спортсмена должны восполняться извне. Физические нагрузки значительно увеличивают дневные нормы приема аминокислот, в том числе и аргинина. Недостаток аргинина способен отсрочить восстановление организма между физической активностью.
Аргинин содержится в большинстве продуктов в значительном количестве. Причем в этот список входят не только продукты животного, но и растительного происхождения. Содержание аргинина зависит от общего содержания белка. Например, в 100 грамм куриного филе (21 грамм белка) содержится 1436 мг аргинина, а молоке (3,2 грамма белка) всего 119 мг аргинина. Но есть и продукты-рекордсмены, где уровень аргинина бьет все рекорды. К ним относятся грецкие орехи (2300 мг), кедровые орехи (2400 мг) и тыквенные семечки (5300 мг).
Напрашивается вывод, что увеличить аргинин в рационе можно банально употребляя по 200-300 грамм орехов в день. Однако, тут кроется несколько ошибок. Во-первых, при таком способе употребления значительная часть аргинина разрушается в желудке и не достигает крови. Во-вторых, добавление в рацион значительного количества орехов существенно поднимает калорийность, что подходит далеко не всем.
Как принимать аргинин
Все зависит от целей. Дело в том, что аргинин стимулирует секрецию гормона роста. Конечно, добиться показателей ГР как от экзогенного введения он не поможет, но на небольшой процент улучшит это значение.
Второе, более распространенное предназначение аргинина – улучшение циркуляции крови в мышцах (памп). Но тут кроется небольшая загвоздка. Около 40% людей нечувствительны к действию аргинина из-за излишней активности фермента аргиназы. В таком случае можно попробовать сочетание аргинина с другими продуктами (например, цитруллин), либо использовать различные формы аргинина (AAKG, HCL, AEE, Nitrate).
для усиления синтеза NO и пампинга аргинин принимают да 1-1,5 часа до тренировки (актуально для капсулированных\таблетированных вариантов, порошковая форма принимается за 30-50 минут);
для увеличения секреции соматотропного гормона (гормона роста) препарат принимают за 30-60 минут до сна.
Расчет порции зависит от веса атлета и в среднем составляет 100 мг на 1 кг. Обратите внимание, что и в первом, и во втором случае принимать аргинин нужно на голодный желудок (2-3 часа после последнего приема пищи).
Интересное исследование про использование bcaa при аэробных нагрузках.