Как недавно я заметил, большинство атлетов начинают отказываться от этой добавки или просто не знают, что это такое. Сочетание цинка и магния, два элемента, которые могут увеличить уровень тестостерона. Магний входит в состав более чем 300 энзимов — белков, ускоряющих химические реакции; цинк необходим для правильного пищеварения, ферментной деятельности и производства определенных гормонов. Эти два минерала необходимы для оптимального метаболизма, поэтому их недостаток может привести к замедлению обмена веществ.
Что касается цинка, по оценкам, около 30% взрослых испытывают дефицит этого питательного вещества. Откуда пошла эта проблема?
Уровни тестостерона частично регулируется цинком, так что дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона в крови, а это, как мы знаем, не хорошо для ваших мышц! Интенсивные тренировки в сочетании с недостаточным потреблением цинка могут привести к снижению уровня тестостерона и повышенным повреждениям, вызванными свободными радикалами. Получение цинка из пищи осложняется низкой доступностью из продуктов питания.
Что касается магния, то здесь ситуация лучше. Однако получение его из своего рациона может быть еще более проблематичным, потому что самые богатые источники магния — необработанные зерна и орехи. Немногие спортсмены потребляют достаточное количество данных продуктов, особенно, на этапе сушки. Прием аспартата магния с 14 дней (365 мг в день) доказано снижает количество кортизола — «гормона стресса» в крови на 25% у людей, занимающихся спортом. Таким образом, теоретически магний действует как антикатаболик, так как известно, что высокие уровни кортизола вызывают распад мышечных белков. Оба этих вещества действуют анаболически и необходимы для роста мышечной массы.
Почему стоит принимать ZMA?
Понятно, что интенсивные тренировки увеличивает потребность в этих двух минералов. Многие заметят — я пью спортивные витамины, мне не нужно принимать магний и цинк дополнительно. Здесь и кроется проблема. Все дело в дозировках — во многих минеральных комплексах содержание этих двух минералов либо избыточно (часто касается цинка), либо недостаточное. Рекомендуется ежедневно не превышать дозу 30 мг цинка и 6-8mg / кг массы тела в день магния.
Немного информации об этих минералах:
Цинк:
Что это?
Микроэлемент, выступающий в качестве кофермента в большинстве крупных анаболических процессах.
Продукты, богатые цинком?
Мясо (лучший источник), печень, яйца, морепродукты
Сколько принимать цинка?
Рекомендуемая суточная потребность цинка это: — 12 г. для женщин — 15 мг. для мужчин Она не должна превышать 30 мг в сутки.
Магний:
Что это?
Элемент, необходимый для сокращения мышц и всех зависимых энергетических процессов. Он также является компонентом костей и зубов, мягких тканей.
Продукты, богатые магнием?
Орехи, бобовые, неочищенные зерна (80% магния теряется через удаления наружной поверхности зерна)
Сколько принимать магния?
Мужчинам 350 мг в день, женщинам 280 мг. Вы не должны превышать 6-8mg на килограмм веса тела в день.
Совсем не обязательно приобретать ZMA в магазинах спортивного питания — все необходимые компоненты продаются в аптеке. Цинк в виде таблеток и магний (вместе с витамином B6 или по отдельности).