Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, это органическое химическое соединение, которое относится к многоатомным ненасыщенным спиртам. Его природные источники, прежде всего продукты растительного происхождения, и в частности:
- шиповник,
- черная смородина,
- перец (особенно красный)
- клубника,
- цитрусовые,
- крестоцветные,
- картофель
Большая часть животных, особенно млекопитающих, могут самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы, но природа не дает нам такие возможности. В дополнение к человеческой «отсталости», на это также не способны:
- приматы,
- некоторые летучие мыши,
- морские свинки,
- рыбы.
Витамин С играет в организме человека ряд важных функций. Наиболее важным из его задач входят:
- антиоксидант (защита от вредного воздействия окислительного стресса — витамин С взаимодействует с Коэнзим Q и глутатионом)
- участие в синтезе коллагена (коллаген является основным белком соединительной ткани и влияет на состояние кожи и опорно-двигательного аппарата)
- влияние на иммунную систему (высокие дозы витамина С незаменимы при первых симптомах простуды или гриппа)
- производство стероидных гормонов (он имеет свою роль в деятельности эндокринной системы)
- участие в преобразовании тирозина (тирозин является предшественником аминокислоты биологически важных соединений).
L-аскорбиновая кислота повышает абсорбцию железа из желудочно-кишечного тракта, что сказывается на запасе в организме этого важного минерала. Есть также свидетельства того, что ограничение витамина С усиливает метаболизм алкоголя — принятия этого соединения может уменьшить негативные последствия, возникающие в результате потребления этанола. Дефицит витамина С опасен не только для здоровья, но и для жизни. В крайних случаях, он вызывает серьезную болезнь под названием цинга. Небольшой дефицит может уменьшить антиоксидантный потенциал клеток, подвергая их вредным экологическим факторам, связанных с избыточным деятельности свободных радикалов.
Две стороны витамина С
Витамин С часто является предметом спора и бурного обсуждения. Важно отметить, что несоответствие в рекомендациях встречаются не только у людей, далеких от медицины, но и у ученых. Официальные цифры говорят о том, что доз порядка 75 — 90 мг в день в полной мере покрывают потребности человека. Однако, возможно, эта цифра просто поможет избежать симптомы дефицита. Все больше и больше исследований говорит о том, что более высокие дозы витамина С могут дать дополнительные преимущества не вызывая никаких побочных эффектов.
Во-первых, не существует доказательств того, что дозы витамина С, предложенные сторонниками ортомолекулярной медицины (т.е. количествах, превышающих иногда 1 грамм в день), должны быть приняты большинством населения. Такой прием указанного соединения следует рассматривать как терапевтическую дозу в определенных ситуациях. Показанием для принятия этих величин может быть:
- помощь в лечении вирусных инфекций (витамин должен быть принят в начале)
- понижение уровня кортизола (гормон стресса),
- уменьшение тяжесть астмы,
- помощь в лечении дислипидемии при одновременном повышении липидного профиля у пациентов с метаболическими нарушениями.
Почему не стоит преувеличивать с потреблением витамина С?
Как уже было сказано использование очень больших доз витамина может в определенных помочь. К сожалению, как говорится — нет розы без шипов, а в случае аскорбиновой кислоты, есть также «другая сторона медали». Очень высокое потребление имеет свои недостатки, которые могут быть значительными в случае спортсменов и физически активных людей.
Научные исследования показывают, что витамин С снижает активность важных факторов транскрипции (т.е. белки, регулирующие процессы синтеза РНК), такие как коактиватор-1-PPAR, а также влияет на экспрессию путем ингибирования цитохром С, который рассматривается в качестве маркера адаптации мышц на отклик. Одним из негативных последствий, вытекающих из приема больших количеств аскорбиновой кислоты может быть нарушение процесса биогенеза митохондрий, что в долгосрочной перспективе будет препятствовать развитию последовательной физической нагрузки.
Основная или потребность в витамине С — спортсмены и активные люди
Интересен тот факт, что животные, которые способны производить витамин C, генерируют приблизительно в среднем около 4 — 5 мг вещества на килограмм веса тела. Таким образом, для спортсмена весом около 80 кг оптимальное количество указанного соединения сможет 320 — 400 мг в день. Это больше, чем официально рекомендованная норма, но значительно меньше, чем 1 — 3 грамма. Конечно, это всего лишь любопытное предположение, которое не является авторитетным и исчерпывающей основой для формулирования рекомендаций.
Доза 200 мг витамина С — это тот показатель, который можно смело получить исключительно на традиционных продуктах питания (т.е. витаминных добавок не требуется). Следует, однако, иметь в виду, что витамин С является очень неустойчивым соединением и в процессе обработки пищевых продуктов может быть потерян на 50%. Поэтому, если Вы используете таблицы питательной ценности продуктов и на этой основе оцениваете ежедневное потребление аскорбиновой кислоты, конечный результат того, что Вы получите в рационе должен быть разделен пополам — так мы получим значение, которое примерно соответствует фактам