Нужны ли BCAA во время аэробных нагрузок?

Предисловие: для тех, кто не знает, что такое бцаа, советуем ознакомиться со статье по ссылке.

Рынок спортивного питания увеличивается постоянно, бой за клиентов идет на сотни миллионов рублей. Как подсчитали специалисты из компании PMR, рынок пищевых добавок стоит более 3,5 миллиарда долларов в 2014 году . Конечно, он включает в себя не только продукты для спортсменов,но и гигантское количество добавок «на все случаи жизни» в аптеках (для укрепления суставов, для похудения, для прилива сил, успокоения, улучшение качества сна, повышения иммунитета и т. д.).

К сожалению, как правило, новые, «революционные” пищевые добавки имеют незаметное действие, в крайних случаях человек, принимая их, имеет худшие результаты, чем люди, принимающие плацебо (достаточно вспомнить исследования о DAA, где доза 6 г вызвала снижение количества тестостерона свободного и общего).

А как быть на счет приема аминокислот, в частности, BCAA? Они хорошо изучены, но … новые научные доклады вызывают серьезные сомнения относительно применения BCAA у спортсменов!

Уже несколько лет на форумах можно встретить следующие рекомендации:

  • Обязательно принимайте BCAA на пустой желудок перед аэробными нагрузками.
  • BCAA необходимо употреблять до и после нагрузок”.

Вопрос тренировки натощак был неоднократно поднят на всевозможных форумах и даже повлек за собой многочисленные исследования, в ходе которых выяснилось несколько любопытных фактов.Во-первых, при таких тренировка (натощак) Вы вовсе не сжигаете подкожный жира, поскольку расщепление жира, а, конкретно, момент использование его в качестве топлива, наступает при совершенно иных условиях. Утром наиболее выражено производство кортизола, при котором невозможно физиологически задействовать сжигание жира.

Возвращаясь к другому вопросу – не думаю, что BCAA необходимы для большинства спортсменов. Чем ниже уровень занятий спортом, тем больше кажется, что спортивные добавки способны принести ощутимый эффект. К сожалению, эти наблюдения подтверждают научные исследования.

BCAA и марафонский бег – вывод BCAA не работает

В исследовании с мая 2014 года, 46 опытных бегунов были разделены на две группы:

25 принимали BCAA, 5 г в день (пропорции: 1: 0.5 :0.5 для лейцина, изолейцина и валина), 7 дней перед бегом,
21 получали плацебо,
Перед марафоном и через 3 минуты после его окончания были сняты показания силы мышц – через максимальный прыжок со сменой направления движения. Во время бега отслеживались параметры в электронном виде, были взяты образцы мочи, по которым  оценивается содержание миоглобина (таким образом, можно проверить, насколько повреждены мышцы и сердце бегуна). Кроме того, оценивались боль, которую испытывали спортсмены во время гонки.

Результаты?

Бегуны из обеих групп достигли аналогичные темпы:  3.3 ± 0.4 м/сек против. 3.3 ± 0.5 м/сек (то есть около. 11.8 км/ч),
Снижение силы мышц был схожи в группах плацебо и BCAA (-23.0 ± 16.1 против. -17.3 ± 13.8 %),
Концентрация миоглобина в моче была сходной в обеих группах 5.4 ± 7.5 (BCAA) против. 4.5 ± 8.6 мкг Мл (плацебо),
Не было отмечено никаких различий в силе мышечной боли в обеих группах.
Выводы?

BCAA в дозе 5 г в сутки не влияет на улучшение работоспособности бегунов,
BCAA не защищает мышцы от разрушения (уровень миоглобина),
BCAA не защищает от боли в мышцах, вызванного тяжелой работой во время бега.

Появились первые знаки вопроса, касательно смысла использования BCAA у спортсменов в видах спорта на выносливость.

Вы считаете, что исследование выше необъективно, потому что дозы БЦАА были мизерные (как сказал мой знакомый — я меньше 40 г БЦАА и не пью, толку мне с исследования про 5 г) ? Тогда представляю Вам еще одно исследование, где BCAA было более чем достаточно на выбранный вес тела, а спортсмены подверглись гигантским нагрузкам – бег на 100 км (проходил в 2009 году).

28 бегунов случайным образом распределены в группы:

  1. Аминокислоты (50 г аминокислот, в том числе 20 г BCAA),
  2. Плацебо

Это были очень опытные бегуны:

13.1± 9.4 лет активного бега в группе BCAA,
10.3 ±8.3 лет в группе плацебо,
Мужчины весили 72.1 ± 6.4 кг в группе BCAA и 75.1±5.6 кг в группе плацебо, имели 14.1 ± 3.0% жировой ткани в группе BCAA и 16.0 ±4.5% в группе плацебо. Они были в возрасте 42.4 ±9.1 лет в группе BCAA и 45.1 ± 6.1 в группе плацебо. В неделю пробегали 81.6 ± 21.8 км в группе BCAA и 60.0 ± 16.2 в группе плацебо.

Спортсмены из группы аминокислот использовали 12 таблеток за час до начала бега (7,5 г аминокислот) и получали по 4 таблетки с аминокислотами (2,5 г) в каждом из 17 пунктов на маршруте (т. е. 68 таблеток было съедено во время бега). Точки были расположены каждые 5-10 км. Итого бегуны получили 80 таблеток – то есть, 50 г аминокислот. Как легко вычислить, одна таблетка содержит 0,625 г аминокислот, в том числе 250 мг BCAA.

В составе одной таблетки было:

  • L-лейцин 125 мг (BCAA)
  • L-изолейцин 62,5 мг (BCAA)
  • L-валин 62,5 мг (BCAA)
  • L-орнитин 62,5 мг,
  • L-аргинин 62,5 мг
  • L-цистеин 50 мг,
  • L-тирозин 50 мг,
  • L-лизин 31.25 мг,
  • L-Фенилаланин 31,25 мг,
  • L-treonina 31,25 мг,
  • L-гистидин 31,25 мг
  • L-метионин 12,5 мг
  • L-триптофан 12,5 мг

То есть, как видно в 80 таблетках 20 г BCAA.

В период между 16:00 и 21:00  12 июня 2009 года –от 28 бегунов были взяты образцы мочи и крови (было взято 10 мл мочи и аналогичное количество венозной крови). Забег начался в 22:00 (и длился около 10 ч). Температура составляла тогда 17 градусов, ночью во время гонки она упала до 10 градусов. 13 июня 2009 года температура поднялась до 25 градусов. Было установлено расходование энергии во время бега (7,160 ± 844 ккал в группе BCAA 7,485 ± 621 ккал в контрольной группе).

За час до конца хода, ультра-марафона снова были взяты от бегунов образцы крови и мочи (27 человек) — чтобы сравнить маркеры. В моче было установлено, уровень креатинина, мочевины, натрия, калия, удельный вес и т. д.

В сыворотке крови измеряли уровень:

  • гемоглобина,
  • гематокрита,
  • креатинина,
  • мочевины,
  • натрия,
  • калия,
  • осмоляльность плазмы,
  • активность креатинкиназы,
  • уровень миоглобина и альбумина

с помощью устройства системы cobas INTEGRA®800 (Roche,Мюнхен, Германия) исследовали креатинин, мочевина, натрий, калий, осмоляльность плазмы, активности креатинкиназы и уровня миоглобина и альбумина, а при использовании ADVIA ® 120 (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL, США) — гематокрит и гемоглобин.

Бегуны получили во время бега на 100 км:

3,311 ±1,450 ккал в группе BCAA,
2,590 ± 1,334 ккал в группе плацебо.
8.48 ±3.17 литра жидкости в группе BCAA,
7.88±3.50 17 литра жидкости в группе плацебо.
755.7 ± 354.8 г углеводов в группе BCAA,
608.8 ± 326.4 г углеводов в группе плацебо,
290.4 ±450.2 мг витамина C в группе BCAA,
398.6 ± 417.4 мг витамина с, в группе плацебо,

Результаты?

Повреждения мышц – без различий между плацебо и BCAA
Боль в мышцах — без различий между плацебо и BCAA
Нарушение функции почек — без различий между плацебо и BCAA,
Снижение веса 1.8 ± 1.6 кг в группе BCAA,
Снижение веса тела 1.9 ± 2.0 кг в контрольной группе (плацебо),

Выводы?

Основываясь на этих двух важных научных исследованиях есть небольшие предпосылки к применению BCAA во время тренировки на выносливость, особенно у хорошо тренированных спортсменов,
Под большим вопросом стоит применение BCAA у любителя, прекрасно обеспеченного энергией (углеводы, белки, жиры), поставляемой из пищи.
Сомнения вызывает также смысл применения BCAA во время интервальной тренировки, где работа является слишком короткой, чтобы она могла быть вредна для мышц (научные исследования показывают, скорее, анаболический эффект подобных усилий, даже без добавок),

One thought on “Нужны ли BCAA во время аэробных нагрузок?

  1. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой. Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>