Как принимать креатин

Что такое креатин и зачем он нужен

Ни для кого не секрет, что вокруг креатина в спорте ходит много слухов и домыслов. В отличие от гейнера и протеина, чей состав делает их похожими на обычные продукты питания, креатин является специализированной добавкой. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Наибольшая концентрация этой кислоты сосредоточена в продуктах животного происхождения – мясо и субпродукты. Название этой кислоты пошло от греческого “kreatos”, что в переводе означает «мясо». У нормального человека уровень креатина в организме колеблется от 100 до 140 г. Суточный расход креатина составит в этом случае 2 грамма.

В живых организмах креатин синтезируется из креатинфосфата при помощи специального фермента креатинкиназы. Запас креатина в мышечной ткани позволяет сохранить уровень двух важнейших нуклеотидов (АТФ и АДФ) на высоком уровне. В процессе работы этот запас участвует в передачи энергии к миофибриллам и саркоплазматическому ретикулу. Помимо этого, креатин способен задерживать жидкость в клетке, создавая эффект гипергидратирования.

Разновидности креатина и формы выпуска

В настоящее время креатин является одной из самых изученных добавок на рынке спортивного питания и обладает колоссальной базой научных исследований. Единственным побочным эффектом креатина является увеличение массы тела путем задерживания воды. Однако существует ряд случаев, когда сверхбольшие дозы креатина приводил к дисфункции почек и почечной недостаточности. Несколько таких инцидентов были зафиксированы в США, однако во всех из них дисфункция почек развилась при длительном употреблении доз креатина, в несколько раз превышающих рекомендуемые.

Помимо общеизвестного и распространенного моногидрата, креатин встречается в следующих формах:

• Креатин АКГ (альфа-кетоглюторат);
• Креатин гидрохлорид;
• Креатин HMB;
• Креалкалин;
• Безводный креатин;
• Креатин тартрат;
• Креатин цитрат;
• Креатин фосфат;
• Креатин этил эстер.

Большинство этих видов имеет недостаточную доказательную базу, однако среди них стоит выделить несколько разновидностей, заметно отличающихся от моногидратной формы – креатин гидрохлорид, креалкалин и креатин этил эстер. Все они лишены главного побочного эффекта кретина – накопления жидкости. Кроме того, дозировки этих форм существенно ниже дозировок моногидрата в виду более высокой биодоступности. Различные формы креатина это единственный выход для тех людей, кто не ощущает эффекта от моногидрата.

Креатин выпускается в различных формах: порошок, капсулы, жидкость, таблетки и даже жевательный мармелад. Но не стоит гнаться за новинками, ведь от формы выпуска свойства конечного продукта не изменяются. Зато стоимость такой добавки, выполненной в виде жидкости или шипучих растворимых таблеток, значительно выше обычного порошка креатина моногидрата. Поэтому остановить свой выбор рекомендуется на старом и проверенном варианте – порошок или капсулы. Последние удобны тем, что их можно взять с собой и проще дозировать
Действие и свойства креатина

Креатин является одним из ключевых элементом энергообмена в клетках. Основной особенностью креатина является то, что он может запасаться организмом. Непосредственно сам креатин моногидрат не используется напрямую, а является отправной точкой для моментального получения АТФ – аденозитрифосфата. Чтобы не углубляться в биохимию, процесс превращения креатина в организме можно представить следующим образом

Креатин + АТФ <=> креатинфосфат + АДФ

Именно за увеличение запасов креатинфосфата в организме креатин является такой востребованной добавкой. От количества креатинфосфата зависит мышечное усилие в начале упражнения. И хотя нельзя сделать однозначных выводов о том, что креатин прямо влияет на рост мышечной ткани, увеличение работоспособности организма благоприятно сказывается на прибавке массы.

К положительным эффектам креатина можно отнести:

• Прибавка силы;
• Повышение скорости в последовательных и одиночных спринтах;
• Увеличение объема выполняемой работы под нагрузкой близкой к максимальной;
• Нормализует pH крови;
• Улучшает работу сердца.

Как принимать креатин

Прием креатина, в отличие от большинства спортивных добавок, осуществляется по схеме. Прием добавки обязательно должен прерываться сроками в 1-2 месяца, чтобы организм мог отдохнуть от экзогенного креатина и возобновить собственный синтез. Не стоит забывать также и то, что креатин относится к добавке накопительного действия и не оказывает моментального эффекта. Оценить действие креатина можно не раньше чем через 2 недели после начала употребления добавки.

Принимать креатин можно двумя разными способами – с фазой загрузки и без. Очень долгое время первый вариант считался приоритетным, однако недавние научные исследования опровергли необходимость традиционной загрузочной фазой, доказав, что увеличенные дозы вещества лишь незначительно увеличивают общий уровень креатина в организме. Как бы то ни было, прием креатина может продолжаться от 8 недель до 14 недель. Оптимальное время для приема – первая половина дня между приемами пищи. Обязательным условием приема креатина моногидрата (другие формы креатина не требует транспортных систем) является простые углеводы – сок или обычный сахар. Они помогают креатину быстрее усвоиться организмом.

Вред и побочные действия креатина

Креатин является кислотой, поэтому его прием имеет специфику, присущую всем кислотам. Например, креатин может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, поэтому людям с сопутствующими заболеваниями креатин не рекомендуется применять на голодный желудок.

Креатин не оказывает никакого негативного и позитивного влияния на гормональную систему человека вопреки распространенным слухам. Кроме того, он не затрагивает работу внутренних органов (исключение – почки, поэтому людям с заболеванием этих органов следует отказаться от приема креатина.), не влияет на сон, артериальное давление, потенцию и не вызывает привыкания. К противопоказаниям к приему креатина относятся помимо заболеваний почек беременность и сахарный диабет. При диабете он создает дефицит глюкозы в крови, который безопасен для обычного человека, но может повлечь серьезные последствия у больного СД. Использование креатина во время беременности противопоказано в виду недостаточной исследовательской базы и отсутствии положительного влияния на женский организм при физических упражнениях.